说说胆固醇那些事

人们对胆固醇的恐惧心理由来已久，特别是中年人，几乎谈胆固醇色变。人体每个细胞都含有胆固醇，也能合成胆固醇，以肝细胞合成最多。胆固醇既然在人体内发挥着重要的生理功能，生命活动必不可少的重要物质，可是为什么又要限制胆固醇的摄入呢？

（一）胆固醇参与人体多种生理功能

胆固醇广泛存在于动物体内，几乎所有的组织都含有胆固醇，只是含量多少不同。以脑及神经组织中最为丰富，在脾、肾、皮肤、肝和胆汁中含量也较高。

胆固醇是动物组织细胞不可或缺的重要物质，它不仅参与形成细胞膜，而且是合成胆汁酸、维生素D以及甾体激素（糖皮质激素、醛固酮、雌激素、雄激素等）的原料，胆固醇并非全部都是对人体有害的物质。

胆固醇绝大部分在肝脏中合成，参与调节多种生理活动：进行人体细胞修复、参与细胞膜和神经纤维的组成、合成维生素D以维持骨骼健康、促进脂肪的消化、有助于血管壁的修复和保持完整调节。

（二）饮食中胆固醇对于血液胆固醇浓度的影响

胆固醇有两个来源，一个是身体内自己生产的，另一个是食物中来的。正常人每天膳食中约含有胆固醇300-500mg，主要来自动物内脏、奶油、蛋黄及肉类。

另外，个体对胆固醇稳态调节能力差异性很大，研究表明，平均每4人中就有1人对膳食中胆固醇摄入敏感。

因此，针对已经患有高胆固醇血症人群，特别是已有动脉粥样硬化的患者，必须强调严格控制饱和脂肪和胆固醇的摄入。《中国成人血脂异常防治指南》（2016年修订版）建议每天胆固醇摄入量＜300mg。

（三）饮食中胆固醇危害

对于胆固醇高又缺乏运动的人来说，由于每个人个体吸收、代谢情况不一样，胆固醇代谢不掉，便沉积在血管中，久而久之，形成动脉粥样硬化斑块，带来心脑血管疾病危险。一般高胆固醇的食品，含有高饱和脂肪、高反式脂肪和高精制糖等，对于富含高胆固醇的食品应有摄入量的限制。

近20年来，多项大型试验表明，降低胆固醇水平明确有益于降低心脑血管疾的风险，能降低胆固醇水平的他汀在动脉粥样硬化性心血管疾病一级预防和二级预防中均能显著降低心血管事件危险（Ⅰ类推荐，A级证据）。

目前研究表明，用糖类代替总脂肪摄入量，并不能降低心血管疾病风险。就胆固醇而言，高胆固醇血症与冠心病发病密切相关证据确凿，而饮食中胆固醇的摄入会对循环中胆固醇水平产生很大影响。

（四）食物中的饱和脂肪酸

血管中的胆固醇主要来源不是食物，而是肝脏。肝脏合成胆固醇的主要原料是饱和脂肪酸，而不是肠道吸收食物中的胆固醇。一般来说，动物性脂肪如牛油、奶油和猪油含饱和脂肪酸较多。《中国居民膳食指南》建议成年人每日摄入量：鱼虾类50-100g，畜禽肉类50-75g，1个鸡蛋，植物油30g。目前观点：减少饱和脂肪的摄入，增加健康脂肪的摄入，可降低人群心血管疾病风险，获益较多（Ⅰ类推荐，A级证据）。

《2015-2020年美国居民膳食指南》推荐重点放在优化膳食脂肪类型，而不是减少总摄入量，健康膳食包括摄入更多的蔬菜、水果、全谷食物、海产品、豆类和奶制品，并减少肉类、含糖食物或饮料及细粮的摄入。

（五）红肉和加工肉制品

红肉是指在烹饪前呈红色的肉，如猪肉、牛肉、羊肉、兔肉等哺乳动物的肉。红肉的颜色源于哺乳动物肉中含有的肌红蛋白。鸟类（鸡鸭鹅等）、鱼、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物（虾、蟹等）或贝类（牡蛎、蛤蜊等）等非哺乳动物都不是红肉，可以算作白肉。

红肉的特点是肌肉纤维粗硬，脂肪含量较高，尤其是饱和脂肪酸含量高于白肉。其中，猪肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。即使是瘦肉中，脂肪依然有相当含量，例如瘦猪肉脂肪含量为6.2%，瘦羊肉为3.9%，瘦牛肉为2.3%。世界卫生组织建议饱和脂肪酸提供的能量占总能量比例不得超过10%，故适当摄入红肉是允许的。但是，我国居民肉类摄入以猪肉为主，猪肉脂肪含量较高，饱和脂肪酸较多，不利于心脑血管、超重、肥胖等疾病的预防，因此，降低猪肉比例，提倡吃瘦肉，尤其是瘦牛肉。

未加工的红肉与心血管疾病、糖尿病之间无关联。红肉中含有丰富矿物、维生素、优质蛋白、健康脂肪等人体和大脑健康必不可少的营养。但是加工肉食的确不利健康，如高温油炸等过度烹饪，与肉本身无关。

《2015-2020年美国居民膳食指南》建议减少红肉和加工肉制品的摄入，但是强调，瘦肉是健康饮食的一部分。

（六）餐桌上“定时炸弹”——反式脂肪酸

反式脂肪酸主要来源是部分氢化处理的植物油。部分氢化油具有耐高温，不易变质，存放久等特点，在人造奶油、焙烤食品、油炸食品、代可可脂、植物奶油、人造黄油等食品中使用比较普遍。饮食中反式脂肪酸摄入量与缺血性心脑血管疾病发生密切相关。过多摄入反式脂肪酸可使血液中胆固醇增高，从而增加心脑血管疾病发生风险。在日常生活中，应严格限制反式脂肪酸摄入，最好做到不吃。

（七）如何面对食物中的胆固醇

公众可遵循“地中海式饮食”，包括：各种瓜果蔬菜、健康脂肪如橄榄油、鱼类、五谷杂粮、坚果和豆类。“地中海式饮食”代指有利于健康的，简单，清淡以及富含营养的饮食。目前研究表明，选择“地中海式饮食”的心脏病高危人群发病较其他饮食方式的少。